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Les nutriments, ou éléments nutritifs, sont constitués par l'ensemble des composés organiques et minéraux nécessaires à l'organisme vivant pour assurer et entretenir la vie. Le processus d'assimilation des nutriments est la nutrition.
Les nutriments sont des composants élémentaires contenus dans les aliments, ou issus du milieu naturel ambiant, et utilisés par l'organisme pour couvrir ses besoins physiologiques, notamment de croissance et de développement. Un nutriment peut être directement assimilé sans aucune modification chimique.
On distingue parmi les nutriments :
= L'eau = L'eau est le plus indispensable de tous les nutriments, elle a un caractère essentiel pour tous les processus biologiques : comme réactif, comme solvant et comme moyen de transport. Elle participe de manière essentielle aux processus osmotiques et aux échanges thermiques.
Besoins quotidiens moyens pour un individu adulte de 60 kg : 2,8 litres
Ces besoins sont couverts par :
- Les boissons : de 1 à 1,5 litres
- Les aliments solides (eau contenue) : env. 1,2 litres
- La production interne (endogène), la digestion des autres constituants des aliments : de 0,3 à 0,4 litre.
Exemples de teneurs en eau :
| Produit | Teneur en eau |
|---|---|
| Eau de boisson | 100 % |
| Tomates | 95 % |
| Fruits/légumes frais | 90 % |
| Jus de pommes/Lait entier | 87 % |
| Viandes (crues) | 65 % - 75 % |
| Pain | 35 % |
= Les nutriments énergétiques =
D'un point de vue diététique, la diète devrait être composée de :- lipides : < 30 % des calories totales
- hydrates de carbone : < 55 % des calories totales
Les glucides
Les glucides ou hydrates de carbone sont les sucres et les substances apparentées (amidon, fibres, etc.).
Les glucides sont les constituants majeurs des denrées les plus consommées (végétaux, céréales). Ils constituent la principale source d'énergie dans l'alimentation, car la plus facile et la moins chère à produire (il y a une relation directe entre le niveau de vie et la part des glucides à l'apport énergétique total).
Importance dans la nutrition
- Apport calorifique : 4 kcal ou 17 kJ/g (pour les glucides assimilables)
- Caractère indispensable pour une diète équilibrée (assimilation des lipides)
- Apport de fibres alimentaires (indigestes (non-assimilables) servant de "ballast" et d'accélérateur du transit intestinal)
- Saveur sucrée (appétence)
- Contribution à l'élimination de substances indésirables peu solubles dans l'eau, éliminées sous forme d'associations solubles dans l'eau la voie urinaire.
- Sources de problèmes :
Actuellement, les diététiciens recommandent d'augmenter la consommation d'hydrates de carbone complexes provenant des légumineuses, des céréales complètes, des légumes et des fruits, notamment pour accroître l'apport en fibres.
Exemples de teneurs en glucides et en fibres :
| Produit | Glucides totaux | Fibres | Glucides assimilables |
|---|---|---|---|
| Entrecôte de bœuf | 0,5 % | - | 0,5 % |
| Soja | 28,3 % | 22,0 % | 6,3 % |
| Fromage (Gruyère) | - | - | - |
| Lentille (sèche) | 57,6 % | 17,0 % | 40,6 % |
| Noix | 16,7 % | 10,6 % | 6,1 % |
| Riz naturel sec | 76,3 % | 2,2 % | 74,1 % |
Classification des glucides (dans l'alimentation)
Monosaccharides
- Pentoses
- aldohexoses : glucose
- cétohexoses : fructose
Disaccharides
Réducteurs : Non réducteurs :Oligosaccharides
Polysaccharides
Assimilables : Non assimilables :- Fibres alimentaires : cellulose, hémi-celluloses
- Gélifiants et Épaississants : pectines, alginates (algues), gélose (algues)
Polyols
- Pentitols : xylitol
- Hexitols : sorbitol, mannitol
- disaccharides : maltitol, isomalt, palatinite, lactitol
Glycosides
Les graisses (lipides)
Il existe trois types de lipides. Les acides gras mono-insaturés (AGM) et poly-insaturés (AGP) sont présents dans les huiles végétales et jouent un rôle protecteur contre l'athérosclérose. Les acides gras saturés (AGS), présents dans les graisses d'origine animale (la viande, les produits laitiers et les œufs), sont responsables des dépôts lipidiques dans les parois des vaisseaux sanguins, une maladie dont les manifestations sont liées à l'ischémie des tissus irrigués par les vaisseaux lésés : ramollissement cérébral, angine de poitrine et infarctus du myocarde, insuffisance rénale et hypertension artérielle, artérite des membres inférieurs, etc.
Les AG insaturés augmentent les besoins en vitamine E, qui les protège de l'oxydation. Les margarines végétales sont toujours supplémentées en vit. E et les huiles végétales en contiennent naturellement beaucoup (surtout lorsqu'elles ne sont pas raffinées).
Exemples de teneurs en lipides :
| Produit | Lipides totaux | Acides gras saturés | Acides gras mono-insaturés | Acides gras poly-insaturés |
|---|---|---|---|---|
| Entrecôte de bœuf | 2,35 % | 1,03 % | 1,06 % | 0,12 % |
| Soja | 18,3 % | 2,39 % | 4,09 % | 10,73 % |
| Fromage (Gruyère) | 32,1 % | 17,12 % | 9,30 % | 1,80 % |
| Noix | 62,5 % | 6,83 % | 10,94 % | 41,69 % |
| Riz naturel sec | 2,20 % | 0,61 % | 0,55 % | 0,81 % |
= Les nutriments de constitution et d'entretien des tissus =
- protéines, lipides, éléments minéraux (Ca, P)
Les protéines (protides)
À l'heure actuelle, dans la société occidentale, les personnes carencées en protéines sont rares et ne se rencontrent que dans des situations dramatiques de malnutrition.
Exemples de teneur en protéines :
- Entrecôte de bœuf : 21 %
- Soja : 37 %
- Fromage (gruyère) : 27 %
- Légumineuses :
- Noix et graines : de 8 à 17 %
- Céréales : de 7 à 17 %.
Qualité des protéines (acides aminés)
Les protéines sont composées d'une vingtaine d'acides aminés (AA) dont huit sont «essentiels» à l'organisme humain. Leur présence dans la ration alimentaire est indispensable, l'organisme étant incapable d'en assurer la synthèse. Il s'agit de valine, leucine, isoleucine, thréonine tryptophane, phénylalanine, méthionine et lysine.Les aliments peuvent être diversement répertoriés en fonction des proportions d'AA essentiels qui composent les protéines qu'ils contiennent.
Certains fournissent des protéines dites de «haute valeur biologique» car elles offrent les AA essentiels en proportion presque adéquate. Ce sont, d'une manière générale, le lait, le fromage, l'œuf, le soja (comme représentant de choix du groupe des légumineuses) et le riz (parmi les céréales).
Les autres légumineuses et céréales sont moins bien équilibrées, les protéines des premières sont pauvres en méthionine et en tryptophane, celles des secondes ainsi que des noix sont pauvres en lysine.
On recommande donc de consommer chaque jour des représentants de ces deux groupes (soit : céréales et légumineuses ou céréales et noix) pour optimiser sa ration de protéines.
D'ou les plats complets végétariens issus de la plupart des sociétés qui ont eu leur propre façon de combiner les aliments protéiques : Dahl et pita, haricots et chips de maïs, couscous et pois chiches, lentilles et noix de cajou, houmous et pain lavash, soupe de pois cassés et croûtons de pain, etc.
Cette théorie dite de la «complémentarité des protéines» est très présente dans le milieu végétarien. Des études récentes sur des populations végétariennes non pratiquantes de cette théorie n’ont décelé aucune carence protéinique. Elle est de plus en plus considérée comme dépassée.
Exemples de teneur en acides aminés :
| Produit | Valine | Leucine | Isoleucine | Thréonine | Tryptophane | Phénylalanine | Méthionine | Lysine |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Entrecôte de bœuf | 1,29% | 1,92% | 1,18% | 1,07% | 0,26% | 0,97% | 0,59% | 1,99% |
| Soja | 1,76% | 2,84% | 1,78% | 1,49% | 0,45% | 1,97% | 0,58% | 1,90% |
| Fromage (Gruyère) | 1,74% | 2,45% | 1,34% | 1,49% | 0,42% | 1,43% | 1,55% | 2,19% |
| Lentille (sèche) | 1,39% | 2,11% | 1,19% | 1,12% | 0,25% | 1,40% | 0,22% | 1,89% |
| Noix | 0,77% | 1,14% | 0,67% | 0,54% | 0,17% | 0,66% | 0,22% | 0,44% |
| Riz naturel sec | 0,50% | 0,69% | 0,34% | 0,33% | 0,09% | 0,42% | 0,17% | 0,30% |
Le calcium
Le calcium est nécessaire pour la formation et le maintien des os ainsi que pour l'équilibre nerveux.
Les produits laitiers en contiennent beaucoup, mais les viandes presque pas, et de plus, leur consommation en accentue les besoins. En effet, leur richesse en phosphore augmente la perte de calcium dans les urines.
Un excès de protéines diminue l'absorption du calcium et contribue pour beaucoup à l'apparition de l'ostéoporose (fragilité osseuse) qui affecte de façon endémique les sociétés occidentales.
Les végétaux sont d'assez bonnes sources de calcium (persil, brocolis, etc.) Toutefois certains d'entre eux (épinards, rhubarbe, oseille) contiennent des quantités non négligeables d'acide oxalique qui en diminue l'absorption.
Enfin, comme nous l'avons mentionné précédemment, il faut veiller à s'exposer au soleil pour synthétiser la vitamine D qui régule le mouvement du calcium entre le sang et les os.
= Les nutriments de régulation du métabolisme =
- vitamines (certaines sont des cofacteurs enzymatiques)
- acides aminés essentiels, acides gras essentiels
- éléments minéraux : Na, K, Ca, P, Mg, S, Fe, Zn, etc.
- éléments traces (oligo-éléments) : I, Cu, Co, Cr, Mn, V, Mo, Ni, Pb, etc.
Les vitamines
Les principales sources de vitamines sont les fruits, les légumes et les céréales.
La vitamine C abonde dans les fruits et les légumes (agrumes, tomates, poivrons, etc.) ; les vitamines du groupe B dans les céréales ; la provitamine A (bêtacarotène), qui se convertit en Vitamine A dans l'organisme, dans les légumes (carottes, épinards, persil, cresson, etc.) ; la vitamine K dans les légumes verts ; les vitamines E et F dans les graines oléagineuses, etc.
Deux cas sont à étudier particulièrement : celui de la vitamine D et de la vitamine B12.
Notre corps synthétise la vitamine D lorsqu'il est exposé au soleil. Elle est indispensable à l'assimilation du calcium et est particulièrement importante au cours de la croissance. S'exposer modérément au soleil permet d'en synthétiser en quantité suffisante. Une carence en vitamine D peut conduire au rachitisme.
La vitamine B12, comme la vitamine D, ne se trouve que dans les produits d'origine animale. Le lait, le fromage, le yaourt et les œufs en contiennent en quantité suffisante puisque la quantité journalière requise est infime (1 microgramme).
Même si l'apport alimentaire est minimum, on ne constate que rarement des carences, ce qui semble indiquer que le corps s'adapte en augmentant son niveau d'absorption ou en la recyclant dans l'organisme.
On pense aussi actuellement que certaines bactéries présentes dans l'intestin synthétisent cette vitamine et que nous bénéficions de cet apport.
Cependant, comme une carence peut n'apparaître qu'après plusieurs années (la vitamine B12 stockée dans le foie représente une réserve pour une période allant de 3 à 6 ans) et que ses conséquences sont graves, il est préférable pour les végétaliens) de prendre un supplément en vitamine B12.
Les sels minéraux
Les sels minéraux sont les constituants qui restent (sous forme de cendres) après calcination des tissus organiques. Selon les quantités mises en jeu dans l'organisme, les sels minéraux sont couramment divisés en 2 groupes:
- les éléments principaux ou macro-éléments: Calcium (Ca), Phosphore (P), Potassium (K), Chlore (Cl), Sodium (Na), Magnésium (Mg)
- les éléments traces ou oligo-éléments: Fer (Fe), Zinc (Zn), Cuivre (Cu), Manganèse (Mn), Iode (I), Molybdène (Mo), etc.
Le fer
Le manque de fer est un mal très courant. Il affecte en particulier les enfants et adolescents en pleine croissance, les femmes enceintes ou pré-ménopausées.On distingue le fer selon qu'il est héminique (présent dans l'hémoglobine du sang, donc dans la viande) ou non-héminique (provenant des végétaux, des œufs ou des produits laitiers).
Le fer héminique est bien absorbé par l'organisme tandis que le fer d'origine végétale a pour sa part besoin de vitamine C pour être aussi bien absorbé.
Le régime végétal étant toujours très riche en vitamine C, cette association (fer/vit. C) ne demande aucune attention et explique pourquoi les végétariens ne souffrent pas plus de carence en fer que les non-végétariens.
= Les nutriments à fonction mécanique (péristaltisme intestinal) =
- fibres alimentaires (cellulose, hémi-celluloses)
= Les nutriments à fonction sensorielle (appétence) =
- arômes : odeur et saveur formant la flaveur
- Les nutriments jouant sur la couleur
- Les nutriments jouant sur la consistance (eau, etc.)
= En savoir plus = Si vous avez le souhait d'en savoir plus vous pouvez lire une traduction française de la "Position officielle de l'Association Américaine de Diététique sur l'alimentation végétarienne".
= Voir aussi =
Nutrient | Nutrient | Nutraĵo | Nutriente | 栄養素 | 영양소 | Voedingsstof | Nutriente | Näringsämne
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