Laihduttaminen on ihmisen tietoista toimintaa painon laskemiseksi. Ylipaino ja lihavuus aiheuttavat terveydellisiä ja sosiaalisia ongelmia. Siksi suurin osa ylipainoisista haluaisi laihtua.

Painonhallinta ja laihduttaminen

Normaalipainon saavuttamiseksi on syötävä vähemmän kuin kuluttaa. Painonhallinta edellyttää ruokailutottumusten muuttamista pysyvästi, koko loppuelämäksi. Painonhallinta on tavoitteellista toimintaa, joten painoa kannattaa seurata vaa'alla ja merkitä tulokset viikoittain ylös. Koska muutokset tapahtuvat hitaasti, kirjanpito on tärkeää myös motivaation säilyttämiseksi.

Laihduttaminen on terveille ihmisille helppoa, kuten mikä tahansa rajatun ajan kestävä toiminta. Sen sijaan saavutetun normaalipainon pitäminen on useimmille vaikeaa. Siksi pysyvän painonhallinnan haasteet pitää huomioida jo laihduttaessa, muuten tuloksena on yleensä suurempi ylipaino kahden vuoden kuluessa laihdutuksen lopettamisesta. Tämä ns. jojo-laihdutus ei ole terveellistä, ja johtaa yleensä tilanteeseen, jossa yhä suurempi osa kehon painosta muodostuu rasvasta, koska laihdutettaessa menetetään aina lihasta. Tällöin uudestaan laihtuminen on edelliskertaa vaikeampaa, koska kehon energiankulutus pienentyy lihasmassan vähetessä.

Laihdutustavan on oltava terveellinen, ja ruokavalion pitää soveltua käytettäväksi koko loppuelämän ajan. Alle normaalipainon (painoindeksi 19) ei saa laihduttaa. Laihdutuksen on tapahduttava riittävän hitaasti, jotta lihasmassaa ei menetä kohtuuttomasti ja uusien elämäntapojen opetteluun jää riittävästi aikaa. Sopiva laihdutustahti on 0,5 - 1 kg viikossa. Liikuntaa kannattaa harrastaa monipuolisesti; aerobinen liikunta, jossa selvästi hengästyy (esim. kävely tai hölkkä) polttaa kaloreita ja painoharjoittelu sopivan raskailla painoilla vähentää laihdutettaessa usein väistämätöntä lihaskatoa ja näin lisää kehon energiankulutusta.

Laihduttaessa sopiva energiavaje, jolla laihtuu n. 0,5 - 1 kg viikossa, on n. 500 -1000 kilokaloria päivää kohden. Laihduttaja siis laskee päivittäisen energiankulutuksensa, joka määräytyy painon mukaan, ja vähentää saamastaan luvusta n. 500 kcal. Kaikesta syödystä ravinnosta on hyvä jollakin tavalla pitää kirjaa, ettei vahingossa tule syöneeksi yli kulutuksensa.

Jotta laihduttaessa ei ole kova nälkä, ja jotta opitaan oikeat ruokailutottumukset tulevaisuutta varten, kannattaa miettiä millaisesta ravinnosta tarvittavan energian ottaa. Lautasmalli on hyvä lähtökohta laihdutukseen, kunhan pitää huolen riittävästä välttämättömien rasvahappojen ja proteiinin saannista. Epäterveellisiä ruokia ei tietenkään kannata ostaa lainkaan. Kannattaa suosia:

• Marjoja, hedelmiä ja vihanneksia (niissä on hyvin vähän energiaa ja paljon terveellisiä vitamiineja, fytokemikaaleja, hivenaineita ja kuituja, jotka täyttävät vatsaa)
• Kalaa ja kasvikunnan proteiineja, kuten palkokasveja sekä pähkinöitä ja siemeniä (nostavat tasaisesti verensokeria, pitävät nälkää ja auttavat kasvattamaan lihasta)
• Kuitupitoisia ruokia, kuten ruisleipää ja kaurapuuroa (pitävät hyvin nälkää, pitävät yllä suolen toimintaa)
• Pitkäketjuisia eli "hitaita" hiilihydraatteja, kuten kasviksia, täysjyväpastaa ja -riisiä (nostavat hitaasti verensokeria)

• Kovetettua kasvirasvaa (transrasvaa) sisältäviä keksejä, leivoksia, eineksiä ja pikaruokaa
• Sokeria (vie näläntunteen hyvin lyhyeksi aikaa, paljon energiaa, ei lainkaan tärkeitä ravintoaineita)
• Valkoisia jauhoja ja valkoista leipää (nostaa liian nopeasti veren sokeria ja lisää diabetesriskiä)

Monien tutkimusten mukaan (mm. Intake of fatty acids and risk of coronary heart disease in a cohort of Finnish men) tyydyttyneiden rasvojen syömisen ei ole voitu osoittaa lisäävän sydän- ja verisuonitautien todennäköisyyttä. Tyydyttämättömillä rasvoilla (esim. oliiviöljy) on kuitenkin suotuisia terveysvaikutuksia, joten rasvalähteisiin kannattaa kiinnittää huomiota.

Liikunta helpottaa painonhallintaa, mutta ilman ravintomuutoksia pelkällä liikunnalla paino putoaa hyvin hitaasti. Suositeltavaa olisi liikkua vähintään puoli tuntia joka päivä. Liikunta kuluttaa energiaa (aerobinen), lisää lepoenergiankulutusta (voimaharjoittelu), pitää yllä kehon toimintakykyä ja piristää mieltä. Erityisesti aerobinen liikunta sopii painonhallintaan, koska se kuluttaa kaloreita. Lihaskuntoharjoittelu ei kuluta niin paljon kaloreita, mutta on laihduttajalle tärkeää, koska se estää lihasmassan häviämistä, joka muuten on lähes väistämätöntä, kun syödään vähemmän kuin kulutetaan.

Laihduttaessa ohjeena voisi olla: luo joka päivä korkeintaan 1000 kcalin energiavaje syömällä terveellistä ja monipuolista ruokaa ja harrastamalla monipuolista, sekä aerobista että anaerobista liikuntaa n. puoli tuntia päivässä. Tavoitepainossa ryhdy jälleen syömään kulutuksesi mukaisesti säilyttäen opitut uudet elämäntavat koko loppuelämän ajan.

Laihduttaminen ja kolesteroliarvot

Kohonneen kolesterolin hoito on laihdutus, painonhallinta, terveellinen ruokavalio ja päivittäinen liikunta. Lääkäreiden hoito-ohjeiden mukaan näillä muutoksilla valtaosa ihmisistä saisi kolesteroliarvonsa laskemaan alle 5 mmol/l. Terveys 2000 -tutkimuksen mukaan 80 %:lla suomalaisista kolesterolipitoisuus oli yli 5,0 mmol/l ja 30 %:lla yli 6,4 mmol/l. Elämäntapaohjeiden mukaan ravinnon kovaa rasvaa (tyydyttyneet ja trans-rasvahapot) vähennetään ja se korvataan pehmeällä rasvalla (kerta- ja monityydyttymättömät rasvahapot). Kovan rasvan osuuden vähentyessä LDL:n määrä laskee ja HDL pysyy vakiona. Rasvamäärän vähentäminen laskee sekä LDL- että HDL-arvoa. ^*

Kovaa rasvaa on mm. voissa, juustoissa, rasvaisissa maitotuotteissa (kerma, maito, jäätelö jne.), makkaroissa ja lihassa. Elokuussa 2004 päivättyjen lääkäriohjeiden mukaan myös munankeltuaisen käyttöä kannattaa rajoittaa. Suositukset perustuvat kaikkien tunnettujen tutkimusten tuloksiin analyyseineen suositushetkellä. Hoito-ohjeiden mukaan kananmunien kolesteroli nostaa veren seerumin LDL- ja HDL-pitoisuutta ja LDL:n ja HDL:n suhdetta. Sen sijaan katkarapujen ja muiden äyriäisten kohtuullinen nauttiminen on edullista seerumin lipideihin. Pehmeää rasvaa on kasviöljyissä, niistä tehdyissä tuotteissa ja kaloissa. Kovaa rasvaa voidaan korvata myös hitaasti imeytyvillä hiilihydraateilla. Ravinnon kuitupitoisuuden lisääminen on eduksi.

LDL = LDL-kolesteroli HDL = HDL-kolesteroli

Energian kulutus

Pysyäkseen normaalipainossa ihmisen on syötävä suunnilleen yhtä paljon kuin kuluttaa. Kulutusta pienempi energian saanti johtaa laihtumiseen ja lopulta aliravitsemukseen, liika energian saanti lihomiseen ja elintasosairauksiin. Lihomisen kannalta ei ole merkitystä mistä ravintoaineista ylimääräinen energia saadaan, vaan elimistö varastoi kaiken ylimääräisen energian kehoon rasvana.

Energian tarve noudattelee likimain kaavaa:

• Miehet: E = 4,1868(879+10,2*m)*k
• Naiset: E = 4,1868(795+7,18*m)*k

Kaava kertoo energiatarpeen jouleina ja kalorimäärän saat jättämällä kertoimen 4,1868 yllä olevasta kaavasta pois. Kaavalla saadaan päivittäinen energiantarve E kJ keskiarvona väestötasolla. Yllä m on kehon massa kg. Aktiivisuuskerroin k on

Esimerkiksi 70 kg painava mies, joka harrastaa hieman kuntoliikuntaa, tarvitsee 11320 kJ eli noin 11 MJ energiaa vuorokaudessa.

(Fogelholmin kaava Voutilaisen 2004 mukaan)

Lihavuus ja alipaino

Länsimaissa lihavuus on pahimpia kansanterveydellisiä ongelmia. Alipainoisuus on tavallista köyhissä maissa. Länsimaissa alipainoisia ovat lähinnä anorektikot. Tilastollisesti ylipainoa mitataan painoindeksillä (englanniksi Body Mass Index eli BMI) tai vyötärön ympärysmitalla. Monimutkaisemmat menetelmät, kuten rasvaprosentin mittaus sähköisesti tai rasvapoimun paksuudesta eivät yleensä tuo merkittävää tilastollista lisätietoa yli- tai alipainosta.

Painoindeksi (BMI) lasketaan kaavalla:

$Painoindeksi\; =\; \{Paino\; \backslash over\; Pituus\; \backslash cdot\; Pituus\}$

missä m on henkilön massa (kg) ja pituus on henkilön pituus (m).

Painoindeksi on siis massa jaettuna pituuden neliöllä. Aikuisilla painoindeksin tulisi olla 19-25. Painoindeksi ei sellaisenaan sovi lapsille, vanhuksille tai poikkeuksellisen lihaksikkaille. Myös normaalia lyhyemmillä ja pidemmille ihmisillä indeksi vääristyy.

Esimerkiksi 70 kg painava 175 cm pitkä henkilö: BMI = 70 kg / (1,75 m * 1,75m) = 23 kg / m², joten esimerkkihenkilö on normaalipainoinen.

Jos painoindeksi on yli 25, on syytä muuttaa ruokailutapoja pysyvästi kevyemmiksi. Noin 45 prosenttia suomalaisista aikuisista on painoindeksillä mitattuna ylipainoisia. ^*

Katso myös

• Ravinto
• Erityisruokavalio

Aiheesta muualla

• Mustajoki: Yksilöllinen painonhallinta
• Voutilainen ym / Helsingin Yliopisto: Ravitsemustieteen perusteita
• Painonhallinta–ohjeSuomen Sydänliitto ry
• Mikä ero on laihduttamisella ja painonhallinnalla?

Lähteet