Das Kreuzheben (etwa „Gewichtheben aus dem Kreuz, d. h. Rücken, heraus“; Englisch deadlift = „ungültiger Versuch im Gewichtheben“) ist eine Teildisziplin des Kraftdreikampfes (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben). Sie ist die letzte der drei Übungen des Kraftdreikampfes in einem Wettkampf.

Wie für das Bankdrücken, gibt es auch für das Kreuzheben Einzelwettkämpfe für die jeweilige Disziplin. Einiger Beliebtheit erfreuen sich auch Turniere mit der Kombination aus Bankdrücken und Kreuzheben, sog. Push & Pull - Wettkämpfe.

Im Training dient diese Übung vornehmlich der Stärkung der unteren Rückenmuskulatur und der Oberschenkel. Durch ihre Ausführung werden jedoch auch diverse andere Muskelgruppen beansprucht, wobei besonders der oberere Rückenbereich zu erwähnen wäre, so dass man hier von einer Ganzkörperübung oder auch Grundübung spricht.

Im Wettkampf werden zwei Varianten des Kreuzhebens angewendet. Zum einen das klassische Kreuzheben, zum Anderen das Sumo-Kreuzheben.

Ausführung

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In der Ausgangstellung liegt die Langhantel auf dem Boden, vor den Füßen des Athleten.

Der Athlet umfasst die Stange und zieht an den ausgestreckten Armen die Last so nah wie möglich an den Schienbeinen entlang nach oben, bis er aufrecht steht und die Beine durchgedrückt sind, so dass der Körper eine Linie bildet.

Zum Vergleich stellt man sich bildlich vor, wie man einen Getränkekasten hochhebt.

Klassische Variante

Bei der klassischen Variante steht man etwa Schulterbreit vor der Last und greift eng an den Beinen vorbei. Beine und Oberkörper werden hierbei gebeugt und beim Hochziehen des Gewichts gleichzeitig gestreckt. Besonders wichtig ist, dass der Rücken gerade ist. Die Spannung im Rücken muss stehts aufrechterhalten werden, die Tendenz geht Richtung Hohlkreuz durch bewusste Anspannung der unteren Rückenmuskulatur.

Anmerkung: Der Hinweis, eine Hohlkreuz-ähnliche Stellung sei zu vermeiden ist kontraproduktiv, zur Erklärung ein kleiner Test: Versuchen sie sich bewusst aufrecht auf einen Stuhl zu setzen, sodass sie eine möglichst aufrechte Position einnehmen. Automatisch spannen sie den unteren Rücken an, dadurch richten sie sich auf, ihr Rücken gleicht einem leichten Hohlkreuz.

Sumo-Variante

Die Sumo-Variante erfordert einen extrem breiten Stand. Der Abstand der Füße ist so breit wie die Innenmaße der Hantelstange zwischen den Scheiben. Die Stange wird etwa schulterbreit ergriffen und ebenfalls hochgezogen, bis die Beine durchgedrückt sind und der Oberkörper aufgerichtet ist.

Nachwort

Es sei angemerkt, dass es sich nicht um eine rückenschädigende Übung handelt, wie Unwissende gerne behaupten, sondern diese im Gegenteil äußerst förderlich ist! Nicht umsonst wird Kreuzheben auch im Präventiv- und Rehabilitationsbereich eingesetzt.

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