Bankdrücken.jpg Das Bankdrücken (engl.: bench press ) ist eine synergistische Teildisziplin des Kraftdreikampfs und zählt neben Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben zu den Königsdisziplinen im Kraftsport. Grund für diese Bezeichnung ist, dass sehr viele Muskeln an der Bewegung beteiligt sind. Dadurch ist der Trainingseffekt sehr hoch.

Ausführung

(Gilt nicht für Wettkämpfe im Kraftdreikampf - Technische Regeln u. a. unter http://www.bvdk.de/regel.htm)

Ausgeführt wird die Übung an einer Flachbank mit Haltegestell für eine Langhantel.

Der Athlet legt sich so auf die Bank, dass sich die Langhantel in Schulterhöhe befindet. Nun fasst er die Langhantel etwa in doppelter Schulterbreite und drückt die Stange dann aus dem Gestell.

Jetzt folgt der negative Teil der Bewegung. Das Gewicht wird kontrolliert bis auf Brusthöhe herunter gelassen, so dass die Stange sich auf Höhe der Brustwarzen befindet und die Brust gerade eben berührt. Hier kann die Armbreite nochmals überprüft werden. Bilden Unterarm und Oberarm etwa einen rechten Winkel ist die Griffweite genau richtig.

Nun kommt es zum positiven Teil der Bewegung, dem eigentlichen Drücken. Die Stange wird explosiv nach oben gedrückt. Explosiv bedeutet hierbei etwa doppelt so schnell wie bei dem negativem Teil der Bewegung.

Beim klassischen Bankdrücken bleiben die Füße auf dem Boden. Für Leute mit schwachem Rücken, oder auch als Vorsichtsmaßnahme können die Beine auch auf die Bank gehoben werden um eine Hohlkreuzhaltung zu vermeiden.

Neben dem klassischen Bankdrücken (Bank parallel zum Boden) gibt es Varianten, bei denen die Bank entweder nach unten oder nach oben geneigt wird. Diese Variationen werden eingesetzt, um je nach Winkel den vorderen Anteil des Deltamuskels (bei Neigung nach oben) bzw. den unteren Anteil der Brustmuskulatur stärker anzusprechen.

Beteiligte Muskulatur

• großer Brustmuskel (pectoralis major)
• Deltamuskel, vorderer Anteil (deltoideus, pars calvicularis)
• Oberarmstrecker (triceps brachii)
• Trapezmuskel (trapezius)

Anwendung

Bankdrücken ist bei den meisten Kraftsportlern wegen der hohen Effektivität beliebt. Anfängern wird diese Übung jedoch nur an der Multipresse empfohlen um Verletzungen und falscher Ausführung vorzubeugen. Nach einem halbem Jahr Grundlagentraining sollte jedoch jeder Sportler in der Lage sein, Bankdrücken mit in seinen Trainingsplan aufzunehmen.

Weblinks

• Schweizer Website über Bankdrücken
• Englische Beschreibung der Übung

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