Ballaststoff

Ballaststoffe (engl. fibers, frz. fibres) sind höhere Zuckerstoffe (Polysaccharide), welche vom menschlichen Organismus nicht verdaut werden können. Sie wurden daher lange Zeit von den Ernährungsphysiologen als Ballast bezeichnet, wovon sich dann ihr Name ableitete. Sie kommen in Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, aber auch in geringen Mengen in Milch vor.

Diese Stoffe können von den Verdauungsenzymen des Dünndarmes wenig oder nicht verdaut werden und "trainieren" bzw. verbessern die Verdauung.

Man unterscheidet lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Cellulose, Hemicellulosen (die sogenannten Nahrungsfasern) und Pektine sind typische Ballaststoffe.

Geschichtliches

Amerikanische Wissenschaftler untersuchten (um 1975) afrikanische Volksstämme, wobei sie keine der typischen Zivilisationskrankeiten diagnostizierten. Herzkreislauferkrankungen, Magenkrebs oder Diabetes gehörten dort zu extrem seltenen Erkrankungen.

Dieser Umstand machte neugierig und regte zu neuen Untersuchungen an. Diese ergaben, dass die Bevölkerung vorwiegend pflanzliche Kost zu sich nahm. Als Grundnahrungsmittel wurde Hirse ausgemacht. Sonst stand viel Gemüse und kaum Fleisch auf dem Speiseplan. Man kam bei diesen Untersuchungen den Ballaststoffen und seine Auswirkungen auf dem menschlichen Organismus auf die Spur. Anfang der 1980er Jahre verbreitete sich das Wissen der positiven Eigenschaften von Ballaststoffen auch in Europa und gehört heute zu den Lehrinhalten der Ernährungswissenschaft.

Wirkung auf den Organismus

Ballaststoffe führen zu einem Sättigungseffekt. Sie werden, weil sie von den Verdauungsenzymen nicht oder nur unvollständig abgebaut werden, erst im Dickdarm von der dort vorhandenen Mikroflora ganz oder zumindest teilweise verstoffwechselt. Dabei werden kurzkettige Fettsäuren (SCFA) und keine Glucose freigesetzt (prebiotischer Effekt). Dieser Fermentationsprozess kann bis zu zehn Stunden in Anspruch nehmen. Dadurch kommt es zu einer länger anhaltenden Sättigung und einem angemessen niedrigeren Blutzuckerspiegel (im Vergleich zu ballaststoffarmen Lebensmitteln). Da ein plötzlicher rasanter Blutzuckeranstieg vermieden wird, wird das benötigte Insulin gleichmäßig in den Blutkreislauf abgegeben. Dies ist eine günstige Stoffwechselsituation zur Gewichtsabnahme. Auch Diabetiker profitieren davon.

Vorgänge im Magen- und Darmtrakt

Ballaststoffe quellen im Magen auf und sorgen durch Zunahme des Volumens für einen geregelten Stuhlgang. Sie sind eines der wenigen "Abführmittel", welches nicht abhängig macht. 50 g Ballaststoffe können 200 bis 300 Gramm Wasser binden, wodurch eine höhere Wasseraufnahme notwendig ist.

Mit der Flüssigkeit binden Ballaststoffe auch Mikroorganismen, unerwünschte Keime und übermäßige Magensäure. Mit roher Weizenkleie oder Haferflocken kann Sodbrennen behandelt werden. Bei Darminfektionen bereinigen Ballaststoffe die Darmflora und fördern damit den Heilungsprozess. Da Ballaststoffe rau sind, fördern sie eine kräftige Ausbildung der Darmwände.

Durch den hohen Wassergehalt der Ballaststoffe wird der Speisebrei weicher, sorgt damit für einen ausreichenden "Füllungsdruck", der den Speisebrei weiterschiebt. Die Nahrung wird somit schneller transportiert und ausgeschieden, womit Krankheitserregern und Keimen weniger Zeit bleibt sich im Gewebe festzusetzen oder zu stoffwechseln. Unterstützt wird dieser Effekt durch die Förderung der natürlichen Bakterien, womit eine gesunde Darmflora gefördert wird. Fester Speisebrei drückt gegen die Darmwände und macht sie weich. Bei diesem „Ausleiern“ kommt es zur unerwünschten „Grübchenbildung“. Langfristig lagern sich hier Speisereste, Krankheiterreger und Keime ab, die zu Entzündungen und Krankheiten führen können. Ballaststoffreicher – weicher – Speisebrei wirkt dieser Entwicklung entgegen.

Manche Ballaststoffe können jedoch auch Blähungen verursachen, weshalb diese ballaststoffreichen Lebensmittel häufig von älteren Verbrauchern eher gemieden werden. Wesentlich besser verträglich sind daher die löslichen Ballaststoffe wie z. B. Pektine, Oligofructose und Dextrine, welche in Obst und Gemüse reichlich vorhanden sind.

Krebsprophylaxe

Ältere Studien haben ergeben, dass eine ausreichende Ballaststoffzufuhr hilft, das Darmkrebsrisiko zu vermindern. Eine neuerliche Metaanalyse von 13 Studien mit insgesamt 725.628 Probanden aus Nordamerika und Europa, bei denen ein entsprechender Zusammenhang untersucht worden war, konnte überraschenderweise diese Annahme nicht bestätigen. Unter Berücksichtigung weiterer Risikofaktoren für Darmkrebs, wie etwa Alkoholkonsum oder Verzehr von rotem Fleisch, fanden die Forscher keinen Zusammenhang zwischen einer hohen Zufuhr von Ballaststoffen und einem reduzierten Risiko an Dickdarmkrebs zu erkranken.

Da sich verschiedene Studien widersprechen, muss hier vorsichtig gewertet werden. Zumindest kann ein prophylaktischer Effekt vermutet werden, weil Ballaststoffe mit der Darmflüssigkeit auch Krankheitskeime und Magensäure aufnehmen und ausscheiden. Auch die Verminderung der „Grübchenbildung“ verhindert, dass sich dort Nahrungsreste und Krankheitserreger ablagern. Magengeschwüre werden somit verhindert, die auch als Ursache für Magenkrebs beschrieben werden.

Man sollte diese Untersuchungen aber nur vorsichtig behandeln. Die Wirkung von Ballaststoffen, Umweltgiften und ungesunde Lebensweise bilden zusammen über das gesamte Leben Risiken. Daher sind zeitbegrenzte Untersuchungen schwer zu deuten.

Krankheitsprophylaxe durch Ballaststoffe

Auch wenn eine hohe Zufuhr an Ballaststoffen ungeklärten Einfluss auf das Darmkrebsrisiko hat, ist es dennoch empfehlenswert sich ballastoffreich zu ernähren. So ergab eine weitere aktuelle Metaanalyse von 10 prospektiven Studien, dass eine hohe Ballaststoffzufuhr das Risiko an einer koronaren Herzkrankheit zu sterben, um bis zu 27% senke (^*) und auch andere chronische Krankheiten wie Diabetes mellitus scheinen positiv beeinflusst zu werden.

Empfehlungen

Pro Tag sollte man mindestens 30–40 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen – am besten über Vollkornprodukte, Gemüse, frisches oder getrocknetes Obst und Nüsse. Bei allzu rascher Ernährungsumstellung kann es zu schweren Blähungen kommen. Zu empfehlen ist also eine langsame Steigerung des Ballaststoffkonsums. Durch die Fasern muss man länger kauen und scheuert so die Bakterienbeläge auf den Zähnen ab. Außerdem fördert es die Speichelbildung und schützt so vor Karies.

Weblinks

"WERTVOLL - Gesunde Ernährung": 64-seitige PDF-Broschüre der Deutschen Krebshilfe e.V.
Tabelle mit Ballaststoffgehalten als PDF-Datei
www.wissenschaft.de vom 14. Dezember 2005: Ballaststoffe schützen nicht vor Darmkrebs ... helfen aber Herz und bei Diabetes.
Dietary Fiber and Risk of Coronary Heart Disease (engl.)

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